Není cukr jako cukr. Pokud držíte dietu, která radí jeho zásadní omezení nebo dokonce úplné vyloučení, neznamená to vyhýbat se všem sacharidům. Slouží totiž jako palivo organismu. Mj. se dělí na dvě skupiny a právě mezi těmi je třeba rozlišovat.
Jsou to jednoduché sacharidy (monosacharidy – především fruktóza, sacharóza a laktóza), které tělo rychleji tráví, čímž dochází k náhlému zvýšení hladiny glukózy v krvi a nadbytek se pak ukládá jako tuk a komplexní (polysacharidy – škrob a celulóza), které se vstřebávají pomaleji.
Druhá skupina je tedy v zásadě lepší volbou. Jak se v nich ale vyznat?
Pozorně čtěte etikety
Je to snadný způsob jak zjistit, zda a kolik daná potravina obsahuje přidaných cukrů, tedy zdroje jednoduchých sacharidů. Chemický název pro stolní cukr je sacharóza, dále se na etiketách můžete setkat s názvy jako fruktóza, glukóza a maltóza. Čím výše je taková položka uvedena, tím více přidaných cukrů tato potravina má.
Další zdroje monosacharidů
Nezapomeňte, že jednoduché cukry se přirozeně vyskytují také v potravinách, které jsou běžnou součástí vyvážené stravy, a to v mléce, mléčných výrobcích a ovoci. Ale to neznamená, že byste měli přestat jíst ovoce.
Obsahuje totiž také hodně vlákniny (obzvláště jablka, hrušky a bobulovité plody), která pomáhá zpomalit odbourávání cukru a jiné důležité živiny jako vitamín C, beta-karoten, draslík apod.
Jak je na tom pečivo?
Záleží na obilí, ze kterého je vyrobeno. Nejlepší volbou je celozrnné – ječmen, žito, oves, pšenice (bulgur či špalda), jáhly a v současnosti i u nás velmi oblíbená exotická superpotravina quinoa.
Dobrá zpráva – popcorn je rovněž celozrnný. Pokud jej připravíte bez tuku a soli (na dochucení použijte koření nebo sušené bylinky), hned z něj bude zdravá svačina s obsahem polysacharidů a vlákniny. Stejně tak jsou v pořádku celozrnné těstoviny.
Hlídejte si, co pijete
Není to jen jídlo, ale také pití, ve kterém můžete najít mnoho přidaných cukrů. Týká se to pochopitelně hlavně slazeného. U toho pozor na glukózo-fruktózový (kukuřičný) sirup, který se často na etiketách těchto nápojů objevuje mezi prvními uvedenými složkami a stále více odborníků se shoduje, že je zdraví škodlivý.
Život si oslaďte zdravě
Spousta monosacharidů se nachází v umělých sladidlech a stolním cukru. Při dochucování čaje, ranních ovesných vloček a dalších pokrmů dejte přednost medu, hnědému cukru, javorovému sirupu či melase.
Bílá nebo hnědá rýže?
Jak už bylo zmíněno v předchozím odstavci, hnědý cukr je lepší než bílý a totéž platí u rýže. Bílá rýže je rafinovaná, tzn., že během zpracování ztrácí mnoho svých klíčových živin, ale hnědá, u které je odstraněna pouze slupka, zůstává bohatá na vlákninu, vitamíny, stopové prvky a polysacharidy.
Další zdroje komplexních sacharidů
Výbornou zásobárnou polysacharidů je tzv. podzimní zelenina (sladké brambory, dýně, tykve). Skvělé jsou i fazole a cizrna, které navíc obsahují spoustu vlákniny a ostatní luštěniny (čočka, hrách).